رژیم غذایی کم کالری چیست و چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارد که هر روز به تعداد آن‌ها افزوده می‌شود. یکی از رژیم‌های غذایی که اخیرا محبوبیتش افزایش‌یافته است، رژیم غذایی کم کالری است.

این رژیمی ساده است و دستورالعمل خاصی برای مصرف غذاهای مختلف ندارد، در عوض فقط بر کالری دریافتی تمرکز می‌کند.

بدن انسان برای عملکرد طبیعی به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد اما زمانی که کالری بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت کند، آن را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند. در ادامه شما را با نحوه عملکرد این رژیم بیشتر آشنا می‌کنیم.

آشنایی با رژیم کم کالری و تاثیر آن بر کاهش وزن

مفهوم رژیم غذایی کم کالری بسیار ساده است. در این رژیم باید میزان کالری دریافتی از میزان کالری که در بدن سوزانده می‌شود کمتر باشد. یکی از راه‌های دیگر برای کاهش وزن با این رژیم افزایش کالری سوزانده شده است.

برای افزایش کالری سوزانه شده می‌توان ورزش‌های هوازی که کالری سوزی بالایی دارند را انجام داد یا اینکه از موادغذایی کافئین‌دار استفاده کرد که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی کم کالری به گونه‌ای طراحی شده است که چنانچه مواد غذایی درست انتخاب شود و نیز در کنار آن فرد ورزش انجام دهد، می‌تواند باعث کاهش وزن و تناسب‌اندام شود.

زمانی که بدن کالری کمتری نسبت به مقدار موردنیازش دریافت کند، بدن برای حفظ عملکردهای طبیعی خود این انرژی را از منابع دیگر تأمین می‌کند. معمولاً این انرژی از شکسته شدن بافت چربی و تبدیل‌شدن آن به گلیکوژن (که سوخت مصرفی بدن است) تأمین می‌شود.

افراد باید به هنگام گرفتن این رژیم در نظر داشته باشند که چنانچه در بدن آنها به میزان کافی چربی وجود نداشته باشد، با گرفتن این رژیم ممکن است به بدن خود آسیب‌های جدی وارد کنند.

چگونه این رژیم غذایی را داشته باشیم؟

برای انجام این رژیم غذایی در ابتدا نیاز است که میزان کالری دریافتی بدن را به دست آورد. برای این کار چندین روش وجود دارد که یکی از راه‌ها کالری‌سنجی غیرمستقیم است که با اندازه‌گیری میزان کربن‌دی‌اکسید بازدمی در حالت استراحت و از طریق انجام محاسبات دشوار و پیچیده به دست می‌آید.

یکی دیگر از روش‌ها استفاده از دستگاهی به نام Bod Pod است که میزان انرژی که فرد در حالت استراحت می‌سوزاند را اندازه‌گیری می‌کند که هیچ‌کدام از این دو روش به علت در دسترس نبودن و دشواری انجام مطلوب نیست.

راحت‌ترین و بهترین راه برای محاسبه انرژی دریافتی استفاده از برنامه‌های محاسبه کالری سوزانده شده است. این برنامه‌ها با گرفتن اطلاعاتی مانند قد، وزن، سن و سطح فعالیت، کالری که بدن فرد به طور متوسط در روز می‌سوزاند را محاسبه می‌کند. البته این روش به علت اینکه بافت ماهیچه‌ای انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می‌کند دقیق نیست و از آنجایی‌که نرم افزار این‌گونه اطلاعات را ندارد پس محاسبات آن می‌تواند خطا داشته باشد.

بعد از محاسبه کالری دریافتی، رژیم غذایی باتوجه ‌به سلیقه فرد و وزنی که می‌خواهد کم کند تنظیم می‌شود. برای مثال میزان ایده‌آل برای کاهش وزن در هفته ۰.۵ کیلوگرم است و برای رسیدن به این میزان باید حدود ۵۰۰ کیلوکالری از میزان کالری دریافتی روزانه کم شود.

میزان کاهش کالری مجاز به چه میزان است؟

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که کالری دریافتی زنان بالغ بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری و برای مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کیلوکالری باشد. اگر میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی فرد کمتر از مقدار مشخصی باشد (این میزان توسط متخصص تغذیه برای هر فرد مشخص می‌شود) سلامت فرد را تهدید می‌کند.

همچنین اگر در انجام این رژیم فرد علائمی مانند خستگی، حالت تهوع، سرگیجه، یبوست و کاهش وزن زیادی داشته باشد، در کاهش کالری دریافتی زیاده‌روی کرده است. به‌طورکلی توصیه می‌شود که کم‌کردن کالری بیش از ۱۵-۲۰% نباشد.

در زیر بعضی از اصولی که در اجرای این رژیم باید به آن توجه شود، آورده شده است:

• در حفظ تعادل موادغذایی که به رژیم اضافه می شود باید تلاش کنید
• استفاده از مواد غذایی کم کالری و پر حجم این قابلیت را به فرد می‌دهد که احساس گرسنگی نکنید.
• مواد مغذی به برنامه رژیم غذایی خود اضافه کنید
• مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل رسانید
• به میزان کالری حجم هر غذا توجه کنید
• از مغزیجات استفاده کنید
• از غذاهای خانگی استفاده کنید

سخن پایانی

رژیم غذایی کم کالری یک رژیم کارآمد است و برای افزایش این کارایی  نیاز است که فرد ورزش کند یا اینکه به مقدار کافی آب بنوشد. مطالب گفته شده در بالا صرفا برای آگاهی بوده و افراد باید توجه داشته باشند که برای تنظیم این گونه رژیم‌های غذایی حتما به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنند.