ورزشکاران استقامتی چه مواد غذایی بخورند

مقدمه تاثیر تغذیه در ورزشکاران و بهبود استقامت بدنی

ورزشکاران و طرف‌داران تناسب اندام همیشه به‌دنبال راه و روش‌های مختلفی هستند که ازطریق آن بتوانند راندمان ورزش را افزایش داده و سریع‌تر به اهداف خود برسند. تغذیه خوب یکی از مهم‌ترین راه‌هایی است که می‌تواند به شما برای رسیدن به این هدف کمک کند. مصرف بهینه مواد مغذی کمک می‌کند که کارایی شما به حداکثر رسیده و آسیب عضلانی کمتری هم در حین ورزش داشته باشید. به‌همین دلیل انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و آگاهانه پیش‌از شروع ورزش و همین‌طور بعد از انجام حرکات ورزشی می‌تواند نقش مؤثری در رسیدن به تناسب اندام شما داشته باشد. با ما همراه باشید تا شما را با تاثیر تغذیه در ورزشکاران و بهبود استقامت بدنی آشنا کرده و پاسخگوی سوالات شما باشیم.

برای افزایش تاثیر تغذیه در ورزشکاران و بهبود استقامت بدنی چه بخوریم؟

شما پیش‌از تمرین باید انرژی لازم را دریافت کنید. سوخت رسانی به سلول‌های بدن و تأمین انرژی آن‌ها توسط مواد مغذی و مناسب صورت می‌گیرد. به‌همین دلیل لازم است که برای عملکرد هرچه بهتر خود به رژیم غذایی روزانه دقت ویژه‌ای داشته باشید. هرکدام از درشت مغذی‌ها، نقش بخصوصی در فرآیند سوخت رسانی به سلول‌های بدن شما را ایفا می‌کنند. اما مقدار آن‌ها باید در افراد مختلف و براساس تمرین‌های گوناگون تنظیم شود. ما در ادامه نگاه مختصری به نقش هر کدام از این درشت مغذی‌ها انداخته و خواص آن‌ها را برای شما توضیح می‌دهیم.

کربوهیدرات‌ها

ماهیچه‌های شما برای تجدید نیرو و تأمین انرژی خود به گلوکز نیاز دارند. گلوکز از کربوهیدرات مصرفی شما به دست می‌آید. شما می‌توانید برای تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید از ذخایر گلیکوژنی که در کبد و عضلات شما موجود است، استفاده کنید. اما برای تمرین‌های طولانی‌مدت، باید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش دهید. زیرا ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات شما محدود هستند و با کاهش ذخایر، نیرو و بازده شما نیز کاهش می‌یابد.

پروتئین

در ادامه بحث تاثیر تغذیه در ورزشکاران و بهبود استقامت بدنی باید بدانید که یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش پتانسیل حین ورزش، مصرف پروتئین پیش‌از تمرین است. مصرف پروتئین به همراه با انواع کربوهیدرات‌ها پیش‌از ورزش می‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات شود. از دیگر مزایای خوردن پروتئین پیش‌ از ورزش می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• افزایش رشد عضلانی
• بهبود عملکرد و بازیابی عضلات
• افزایش قدرت و همچنین افزایش توده بدون چربی

نوشیدنی

بهتر است که حین ورزش، بدن خود را هیدراته نگه دارید. یکی از بهترین راه‌ها برای هیدراته نگه‌داشتن بدن این است که به‌طور مداوم آب بنوشید. شما می‌توانید برای چک کردن وضعیت دهیدراتاسیون، هر روز صبح رنگ ادرار خود را چک کنید. اگر رنگ ادرار روشن باشد، نشان از این است که هیدراتاسیون بدن مناسب است. اما اگر رنگ ادرارتان تیره بود، نشان‌دهنده این است که شما نیاز به مصرف مقدار بیشتری آب دارید. برای شروع شما می‌توانید ۲ لیوان آب را ۲ تا ۳ ساعت پیش‌از تمرین و یک فنجان آب را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل‌از شروع تمرین میل کنید.

در ادامه بحث تاثیر تغذیه در ورزشکاران و بهبود استقامت بدنی باید بدانید که هدف از این کار به حداقل رساندن مقدار کم آبی بدن شما است که می‌تواند باعث گرفتگی عضلات، اسپاسم یا کمبود انرژی شود. سعی کنید همیشه در طول تمرین آب مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. نوشیدن یک فنجان آب هر ۳۰ تا ۱۵ دقیقه یک‌بار در هنگام فعالیت شدید فیزیکی، به‌ویژه اگر میزان تعریق بدن شما زیاد است و یا در محیط گرم تمرین می‌کنید، توصیه می‌شود.

زمان‌بندی وعده‌ها قبل‌از ورزش

زمان‌بندی مصرف وعده‌های غذایی هم یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی است که پیش ‌از ورزش باید به آن توجه داشته باشید. برای به حداکثر رساندن راندمان ورزشی، بهتر است که ۲ تا ۳ ساعت پیش‌از ورزش یک وعده غذایی کامل، شامل میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشید. اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش ‌از ورزش یک وعده غذای کامل داشته باشید، می‌توانید قبل‌از تمرین یک وعده غذایی سبک میل کنید. به‌ طور کلی اگر قصد دارید که وعده غذایی خود را مصرف کنید و پس‌از ۲ تا ۳ ساعت و یا حتی بیشتر تمرین خود را شروع کنید، بهتر است از رژیم غذایی زیر پیروی کنید:

• ساندویچ با نان گندم
• ساندویچ با نان گندم سبوس‌دار و پروتئین بدون چربی به‌همراه سالاد
• املت تخم‌مرغ، نان تست گندم با یک لایه از آواکادو و همچنین مصرف یک لیوان آب‌میوه طبیعی
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و همچنین مصرف مقداری سبزیجات پخته شده

در ادامه بحث  تاثیر تغذیه در ورزشکاران و بهبود استقامت بدنی باید بگوییم که اگه قصد دارید تمرینتان را طی ۲ ساعت آینده شروع کنید، توصیه می‌شود از رژیم‌های غذایی زیر پیروی کنید:

• مصرف اسموتی های پروتئینی پیش‌از ورزش
• مصرف اسموتی پروتئینی که از شیر، پودر پروتئین، موز و مخلوطی از میوه‌های دیگر باشد.
• غلات صبحانه به اضافه شیر
• مصرف یک فنجان جو پخته شده با لایه‌هایی از بادام خرد شده و موز
• ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی به اضافه مربای میوه و نان

اگر تمرینات شما یک ساعت آینده یا زودتر شروع می‌شود، بهتر است از رژیم غذایی زیر پیروی کنید:

• مصرف نوتریشن بار پیش‌از ورزش
• میوه و ماست یونانی
• نوتریشن بار به‌اضافه پودر پروتئین و مواد اولیه سالم
• یک تکه میوه مانند پرتقال، موز یا سیب

در نظر داشته باشید که شما نباید وعده‌های متنوعی را پیش‌از تمرین بخورید و مصرف یک مورد از مواردی که ذکر کردیم کافی است.

اشتباهات رایج در انتخاب یک رژیم غذایی و ورزشی

ما تا این‌جای کار شما را با رژیم‌های غذایی مناسب برای ورزش آشنا کردیم در ادامه می‌خواهیم درمورد رژیم‌های غذایی که به‌صورت خودسرانه و غلط مصرف می‌شوند و ممکن است برای شما خطراتی را به‌دنبال داشته باشند، صحبت کنیم.

اشتباه اول

در ادامه بحث تاثیر تغذیه در ورزشکاران و بهبود استقامت بدنی باید بگوییم که خوردن بیش‌ازحد پروتئین‌ها بدون کربوهیدرات اشتباه است زیرا پروتئین بدون کربوهیدرات نمی‌تواند عضله‌های شما را قوی کرده و باعث سوختن چربی‌ها شود.

اشتباه دوم

مصرف بیش‌ازحد کافئین برای افزایش سرعت فرایند چربی سوزی نیز یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران مرتکب آن می‌شوند. مصرف بیش ‌از حد کافئین باعث دهیدراته شدن بدن می‌شود.

اشتباه سوم

مصرف بی‌رویه مکمل‌های صنعتی به‌صورت خودسرانه و بدون تجویز پزشک نیز اشتباه است و ممکن است خطرات مختلفی مانند ناراحتی‌های کلیوی، سکته‌ی قلبی، اختلالات کبدی و… را به‌دنبال داشته باشد.

جمع‌بندی

ما سعی داشتیم در این مقاله شما را با تاثیر تغذیه در ورزشکاران و بهبود استقامت بدنی آشنا کنیم. یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما برای تناسب اندام کمک کرده و به تقویت عضلات شما بپردازد. از طرفی تغذیه اشتباه نیز می‌تواند باعث تحلیل عضلات شده و انرژی شما را کاهش دهد.

تالیف: دکتر امیربهروز دقوقی