فواید کافئین در کاهش خطر برخی بیماری‌ها و اثرات آنتی‌اکسیدانی
- تغذیه و رژیم غذایی خواص خوراکی ها
پشتیبانی پزشک برتر- 0
- 6 دقیقه خوانده شده
کافئین چیست؟
کافئین یک ماده شیمیایی محرک طبیعی است که بیشتر در گیاه چای، قهوه و کاکائو یافت می شود.
بطور کلی، مصرف این ماده در حد نرمال بی‌خطر است؛ اما مصرف طولانی‌مدت و بیش از حد کافئین ممکن است عوارض و مشکلات گوناگونی را ایجاد کند.
مقدار مجاز مصرف کافئین
مصرف میزان ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز، برای اکثر بزرگسالان بی‌خطر است. این مقدار کافئین تقریباً معادل ۴ فنجان قهوه دم‌کرده، ۱۰ قوطی نوشابه و یا ۲ عدد نوشیدنی انرژی‌زا است.
فواید مصرف کافئین
- افزایش هوشیاری و تاثیر مثبت روی خلق و خو
- افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن بدن
- کاهش علایم کبد چرب
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- خواص ضد سرطان
- بهبود عملکرد واستقامت عضلات
مضرات مصرف بیش از حد کافیین
- سردرد
- اضطراب
- مشکلات خواب
- افزایش ضربان قلب
- احساس تشنگی بیش از حد
- تکرر ادرار
- درد قفسه سینه
- خستگی
- کاهش انرژی و هوشیاری
- خواب آلودگی
- احساس ناخوشی
- کاهش تمرکز
- کج خلقی
کافین در صورت عدم مصرف بیش از حد، می تواند برای سلامتی مفید باشد.
مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین بی خطر محسوب می شود که این مقدار حدود ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز می باشد و بهترین میزان مصرف ۲ فنجان است.
طبق گفته متخصصین زنان ، خانم های باردار باید میزان مصرف روزانه کافئین را تا ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند.
فواید کافئین درکاهش خطر برخی بیماری‌ها و اثرات آنتی‌اکسیدانی
۱. کاهش خطر دیابت نوع ۲
کافئین موجود در قهوه می‌تواند از چند طریق در کاهش خطر دیابت نوع ۲ مؤثر باشد:
- بهبود حساسیت به انسولین: مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در قهوه (شامل کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها) می‌توانند حساسیت بدن به انسولین را افزایش داده و مانع از مقاومت به انسولین شوند. مقاومت به انسولین عامل اصلی در پیشرفت دیابت نوع ۲ است.
- کاهش التهاب: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه، مانند اسید کلروژنیک (Chlorogenic acid)، می‌توانند التهاب مزمن را کاهش دهند، که یکی از عوامل خطرزای دیابت است.
- مدیریت قند خون: مصرف منظم کافئین در حد اعتدال ممکن است با کاهش نوسانات قند خون مرتبط باشد.
۲. محافظت از کبد (بیماری‌های کبدی)
کافئین و سایر ترکیبات فعال موجود در قهوه تأثیرات مثبتی بر سلامت کبد دارند:
- کاهش خطر سیروز کبدی: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز می‌تواند خطر ابتلا به سیروز کبدی (از جمله سیروز ناشی از مصرف الکل) را تا حدود ۴۰ درصد کاهش دهد.
- پیشگیری از سرطان کبد: ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قهوه، مانند کافئین و اسید کلروژنیک، می‌توانند از آسیب سلولی در کبد جلوگیری کرده و رشد سلول‌های سرطانی را محدود کنند.
- کاهش آنزیم‌های کبدی: قهوه می‌تواند سطح آنزیم‌های غیرطبیعی کبدی را کاهش دهد، که نشان‌دهنده بهبود سلامت عمومی کبد است.
۳. کاهش خطر بیماری‌های عصبی (پارکینسون و آلزایمر)
کافئین تأثیرات محافظتی روی مغز دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی را کاهش دهد:
- بیماری پارکینسون: کافئین از تخریب سلول‌های تولیدکننده دوپامین در مغز جلوگیری می‌کند. کاهش دوپامین یکی از عوامل اصلی پارکینسون است. مصرف قهوه به‌طور خاص با کاهش ۲۵ تا ۳۰ درصدی خطر این بیماری مرتبط است.
- بیماری آلزایمر: کافئین می‌تواند از تجمع پلاک‌های آمیلوئید در مغز، که یکی از نشانه‌های اصلی آلزایمر است، جلوگیری کند. همچنین به بهبود عملکرد شناختی و کاهش التهاب‌های مغزی کمک می‌کند.
- تقویت حافظه و عملکرد شناختی: کافئین با تحریک سیستم عصبی و بهبود عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین، توانایی حافظه و یادگیری را تقویت می‌کند.
۴. اثرات آنتی‌اکسیدانی قهوه و چای
قهوه و چای، به‌عنوان منابع اصلی کافئین، دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان هستند که برای محافظت از سلول‌های بدن مفیدند:
- جلوگیری از آسیب اکسیداتیو: آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد از آسیب به سلول‌ها و DNA جلوگیری می‌کنند. این اثرات می‌توانند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها و پیری زودرس مؤثر باشند.
- ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قهوه:
- اسید کلروژنیک: این ماده به‌ویژه در کاهش التهاب و کنترل قند خون مؤثر است.
- ملانوئیدین‌ها: این ترکیبات هنگام بو دادن دانه‌های قهوه ایجاد می‌شوند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند.
- ترکیبات آنتی‌اکسیدانی چای:
- کاتچین‌ها: به‌ویژه در چای سبز، کاتچین‌ها نقش کلیدی در کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی دارند.
- فلاونوئیدها: که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.
۵. کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها
- التهاب مزمن یکی از دلایل اصلی بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، و بیماری‌های قلبی است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه و چای می‌توانند مسیرهای التهابی را مسدود کرده و بافت‌های بدن را از آسیب محافظت کنند.
- مصرف منظم این نوشیدنی‌ها با کاهش نشانگرهای التهابی (مانند CRP) در خون مرتبط است.
توصیه‌ها برای بهره‌گیری از این فواید
- مصرف قهوه یا چای به‌صورت تلخ یا با شیر کم‌چرب توصیه می‌شود تا از دریافت اضافی شکر و کالری جلوگیری شود.
- مصرف ۲ تا ۴ فنجان قهوه یا ۳ تا ۵ فنجان چای در روز برای بهره‌گیری از فواید بدون ایجاد عوارض جانبی مناسب است.
- در افراد حساس به کافئین، گزینه‌های بدون کافئین یا چای‌های گیاهی می‌توانند جایگزین مناسبی باشند.
نکته: توجه به تعادل مصرف و پرهیز از زیاده‌روی، کلید بهره‌برداری از این فواید است.
