مبارزه با استرس به کمک تغذیه خوب

استرس و تغذیه خوب

خوردن غذای بد  می تواند استرس جدی بر سلامت جسمی شما ایجاد کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند  به مقابله با استرس روانی کمک کند.

مبارزه با استرس جسمی با تغییر رژیم غذایی

در صورت امکان از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

زیرا در هنگام فرآوری مواد مغذی مهم از بین می روند. هنگامی که رژیم غذایی شما عمدتاً از غذاهای فرآوری شده تشکیل می شود ، ممکن است متوجه شوید که عدم تعادل مواد مغذی دارید زیرا بدن شما به میزان روزانه ویتامین ها و مواد معدنی احتیاج دارد. هنگامی که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکردید ، بدن شما با دریافت مواد مغذی بدن از قسمت های مختلف بدن ، این عدم تعادل را خنثی می کند و این باعث استرس بدن می شود.
انواع زیادی از غذاهای فرآوری شده وجود دارد ، اما برخی از غذاهای فرآوری شده رایج شامل آرد تصفیه شده ، شکر سفید ، و چربی های ترانس و اشباع شده است.

غذاهای طبیعی یا کامل بخورید

غذاهای طبیعی یا کامل به غذاهایی گفته می شود که در کمترین حد ممکن فرآوری شده اند و از مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی عاری هستند. این مواد غذایی به طور کلی حاوی پروتئین های طبیعی ، کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتوشیمیایی هستند که بدن شما برای عملکرد مؤثر و عاری از استرس نیاز دارد. در حالی که غذاهای کامل زیادی در آنجا وجود دارد ، برخی از غذاهای کامل متداول شامل میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل هستند.

مصرف نوشابه را محدود کنید

سودا همراه با کافئین ، شکر تصفیه شده و غالباً شربت ذرت فروکتوز بالا است. این مواد در صورت مصرف بیش از حد ، می توانند به بدن شما آسیب وارد کنند و به خصوص می توانند استرس را بر کلیه های شما وارد کنند.
به همین دلیل سعی کنید مقدار نوشابه را به حداقل برسانید و در نظر بگیرید که آن را از رژیم غذایی خود به طور کامل قطع کنید.

یک رژیم متعادل داشته باشید

یک رژیم متعادل به رژیم غذایی اشاره دارد که شامل تمام مواد مغذی مهم و جزئی برای بدن شما برای سالم ماندن و بدون استرس می باشد. یک رژیم متعادل شامل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است. بهتر است با متخصص تغذیه خود در مورد رژِم غذاییتان مشورت کنید. زیرا بسته به وزن ، قد ، فعالیت بدنی ، رابطه جنسی و سایر عوامل متفاوت هستند. اما ، به طور کلی ، ۶۰٪ از کل انرژی مورد نیاز شما باید از کربوهیدرات ها ، ۲۰٪ از پروتئین ها و ۲۰٪ دیگر از چربی ها تامین شود.

سعی کنید رژیم غذایی خود را متنوع نگه دارید

تنوع تضمین می کند که بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع ، بدن شما را با مواد مغذی کافی تأمین می کند که به جلوگیری از فشارهای جسمی کمک می کند.
به عنوان مثال ، بیایید به پروتئین خود در روز نگاه کنیم. اگر یک تخم مرغ برای صبحانه خورده اید ، سعی کنید ماهی را برای ناهار و یک پروتئین دیگر ، مانند سینه مرغ ، برای شام میل کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب

آبرسانی در بدن شما با فرآیندی مانند هضم غذا ، انتقال مواد مغذی ، تنظیم دما و از بین بردن ضایعات به بدن شما کمک می کند. وقتی دچار کمبود آب می شوید ، این فرایندها می توانند کند شوند و باعث استرس بدن شوند.
میزان آبی که هر روز می نوشید ، بستگی به میزان تمرینی که انجام می دهید و درجه حرارت شما بدن شما دارد. به عنوان یک قاعده کلی ، زنان بالغ باید سعی کنند روزانه تقریباً ۲.۲ لیتر آب بنوشند ، در حالی که مردان بالغ باید حدود ۳ لیتر بنوشند.

رفع استرس روانی از طریق تغذیه خوب

پروتئین بیشتری بخورید

بدن شما هنگام استرس روانی به طور کلی به پروتئین بیشتری احتیاج دارد. استرس می تواند باعث مرگ سلول ها و بافت ها شود ، بنابراین بدن شما برای ترمیم این آسیب به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این ، تریپتوفان ، پروتئین دیگری برای ساخت سروتونین ، ماده ای است که بدن شما آزاد می کند و باعث می شود احساس خوشبختی کنید.
غذاهای سرشار از پروتئین شامل مرغ ، ماهی ، گوشت هایی مانند گوشت گاو ، آجیل ، تخم مرغ ، لوبیا ، نخود فرنگی و محصولات سویا است.
مقدار پروتئینی که باید بخورید تقریباً ۰.۸ تا ۱.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن سالم در روز است.

کربوهیدراتهای پیچیده ای مصرف کنید

سروتونین یک ماده شیمیایی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و هورمونی است که به شما کمک می کند احساس آرامش کنید. کربوهیدراتها مغز شما را به سمت تولید سروتونین سوق می دهد.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم می شوند و حاوی قندهای تصفیه شده و ویتامین ها و مواد معدنی کمی هستند. کربوهیدراتهای پیچیده به شما کمک می کنند زمان طولانی تری پرانرژی  و احساس شادی داشته باشید . منابع کربوهیدراتهای پیچیده شامل نانهای سبوس دار و ماکارونی ، لوبیا و حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین است.
میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید

استرس ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و نیاز آنتی اکسیدانی بدن را افزایش دهد. آنتی اکسیدان های مشهور ویتامین C ، E و بتاکاروتن هستند. این آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد که هنگام استرس می توانند در بدن شما شکل بگیرد ، می جنگند.

منابع خوب ویتامین C شامل مرکبات ، کیوی ، پاپایا ، فلفل سبز ، کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، کلم ، طالبی و توت فرنگی است.
ویتامین E از طرف دیگر بیشتر در روغنهای جوانه گندم ، ذرت ، کنجاله و سویا و روغن ماهی ، آجیل و زردآلو یافت می شود.
بتا کاروتن که ماده اولیه ویتامین A است ، در شیر ، کره ، زرده تخم مرغ ، جگر ، اسفناج ، غلات و میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی وجود دارد.

مصرف کافئین را محدود کنید

کافئین دارای عمر چهار تا شش ساعت است و این بدان معنی است که پس از گذشت شش ساعت اثر کامل آن را خواهد گرفت. به همین دلیل ، پرهیز از نوشیدن کافئین پس از ۲ بعد از ظهر بسیار مهم است ، وگرنه ممکن است خواب سختی داشته باشید که به نوبه خود می تواند روز بعد استرس بیشتری داشته باشد. کافئین همچنین می تواند روی هورمون های زیر تأثیر بگذارد ، که به نوبه خود می تواند احساس استرس در شما یجاد کند:
آدنوزین: کافئین می تواند مانع از جذب آدنوزین بدن شود ، که بدن را آرام می کند. در حالی که ممکن است در کوتاه مدت باعث شود شما احساس هوشیاری کنید ، می تواند بعداً باعث ایجاد مشکل در چرخه خواب شما شود.
آدرنالین: کافئین آدرنالین را درون سیستم شما پمپ می کند و باعث افزایش موقتی می شود اما بعدا باعث خستگی و افسردگی می شود. اگر برای مقابله با این تأثیرات کافئین بیشتری مصرف می کنید ، در پایان روز را در حالت آشفته می گذرانید ، و ممکن است تا زمان نزدیک شدن شب ، احساس آرمش نداشته باشید.
کورتیزول: کافئین می تواند سطح کورتیزول بدن را افزایش دهد. کورتیزول “هورمون استرس” است ، که همانطور که از نام آن پیداست ، می تواند احساس استرس زیادی به شما بدهد.
دوپامین: کافئین سطح دوپامین را در سیستم شما افزایش می دهد و به روشی مشابه آمفتامین ها عمل می کند و این می تواند باعث شود شما برای یک دوره زمانی کوتاه احساس خوبی داشته باشید. اما ، پس از خاموش شدن  اثر کافئین ، ممکن است احساس بی حوصلگی کنید.

به دنبال عادت های غذایی سالم برای کاهش استرس

سعی کنید از پرش وعده های غذایی خودداری کنید

پرش از وعده های غذایی در واقع می توانند علائم مرتبط با استرس را بدتر کنند. علائم استرس شایع که هنگام پرش وعده های غذایی می توانند افزایش پیدا کنند شامل سردرد و درد معده است. به جای پرش از وعده های غذایی ، سعی کنید حداقل در سه وعده غذایی روزانه قرار دهید ، یا وعده های غذایی خود را در فضای خود قرار دهید و چهار تا پنج وعده غذایی کوچکتر در طول روز میل کنید.
پرش از وعده های غذایی همچنین ممکن است شما را وادار کند که به جای وعده های غذایی سالم از منابع سریع انرژی مانند آب نبات و شیرینی های دیگر استفاده کنید. این منابع سریع انرژی ممکن است سطح انرژی شما را برای مدتی افزایش دهند ، اما در نهایت باعث سقوط و احساس گرسنگی و خستگی می شوند.

همیشه یک میان وعده سالم با خود داشته باشید

افراد استرس دار تمایل دارند که  در ساعات مختلف چیزی بخورند پس بهتر است به جای خریدن خوراکیهای ناسالم ، میان وعده های مفیدی همراه خود داشته باشید.ایده های میان وعده های سالم شامل موارد زیر است:

• میوه هایی که به راحتی می توانند مانند موز ، پرتقال و سیب خورده شوند
• کلوچه های دانه ای کامل ، آفتابگردان و سایر دانه ها
• چوب هویج و کرفساز خرید غذاهای ناسالم خودداری کنید. یکی از موثرترین راه های جلوگیری از غذاهای ناسالم این است که به سادگی جلوی خرید آنها را بگیرید. در عوض ، خانه خود را با میان وعده های سالم پر کنید. با این حال ، مراقب باشید که بیش از حد میان وعده های غذایی مصرف نکنید. فقط به دلیل سالم بودن آنها به این معنی نیست که باید پرخوری کنید.

نویسنده: دکتر حمیدرضا طغیانی

www.wikihow.com